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¿Cómo llevar una vida saludable en tiempos de hoy?

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El 8 de marzo se celebra el Día Internacional de la Mujer con una variedad de actividades en la región como marchas, foros y manifestaciones artísticas. Según la Cepal, el promedio de mujeres trabajadoras en América Latina y el Caribe alcanza el 53% y sigue en aumento. Menos de la mitad de las mujeres latinoamericanas realiza actividad física, de acuerdo con un estudio realizado por TNS.

Cada vez son más las mujeres que realizan múltiples tareas: hacen labores domésticas, cuidan de sus niños y a la vez trabajan. En este contexto, donde el tiempo para el cuidado personal cede a favor de las tareas laborales, familiares y domésticas, ¿es posible que ellas logren un estilo de vida activo y saludable? 

La participación de mujeres en el mercado laboral se ha incrementado en las últimas décadas, y para  2010 esta cifra alcanzó el 53% en América Latina y el Caribe, según el Anuario estadístico de América Latina y el Caribe 2011 de la Cepal.

Sin embargo, la Organización Internacional del Trabajo (OIT) alertó que, a pesar de la creciente inserción laboral femenina en la región, la percepción de que las mujeres siguen siendo las responsables de las labores domésticas no ha cambiado. De esta manera, al añadir las horas de trabajo no remunerado adicional en el hogar, la jornada total laboral diaria se vuelve mucho más extensa para las mujeres que para los hombres. 

Por otro lado, hay estudios que concluyen que las mujeres son menos activas que los hombres. Tal es el caso del estudio realizado en el 2007 por TNS, una compañía de investigación de mercados que demostró que mientras el 61% de los hombres de América Latina hace ejercicio, sólo el 47% de las mujeres realiza actividad física. 

De acuerdo con Yadyra Cortés, Nutricionista y Dietista colombiana, y catedrática de la Pontificia Universidad Javeriana en Bogotá, Colombia, “con una buena planificación es posible que la mujer trabajadora y jefa de hogar logre un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación balanceada y actividad física”.

¿Cómo organizarse?

“Para mí lo más difícil es sacar el rato para organizar las comidas, soy madre, esposa, trabajo y también estudio derecho en las noches. Mi esposo comparte las obligaciones del hogar, pero a veces siento que no estamos preparando alimentos balanceados para la familia”, comenta la periodista de 26 años, María Marta Salazar.  

Laura Bermúdez, contadora pública y madre de 3 niños cuenta que, “yo dejo el desayuno y las loncheras de mis hijos listas desde el día anterior. Eso sí, al día siguiente me levanto a las 5 de la mañana para organizar la mesa, levantar a los niños y dejarlos listos para la escuela. Una parte fundamental es que los hijos también le ayuden a uno, por ejemplo, ellos saben que deben dejar listas sus el maletín de la escuela el día antes y cada uno lava su plato del desayuno”. 

Una de las principales recomendaciones de la nutricionista Cortés es planificar las comidas con antelación y cocinar una vez al día para ahorrar el tiempo que esta tarea requiere. 

“A mí me sirve cocinar las tres comidas del día en la mañana, antes de salir a trabajar. Me levanto temprano, hago el desayuno, almuerzo y cena, en 1 hora y media. Luego, cuando mis hijos llegan del colegio, nada más tienen que recalentar el almuerzo y lo mismo para la noche. Hay que ser práctico”, mencionó Martha Azofeifa, recepcionista y madre de dos hijos.
 
Según la nutricionista, el fin de semana es también un buen momento para preparar el menú de la semana, cocinar y congelar comidas destinadas para la semana siguiente. Además recomienda variar el menú con enlatados y comida congelada lista para preparar. 

¿Qué implica una alimentación balanceada?

De acuerdo con la doctora Cortés, una alimentación equilibrada debe incluir las cantidades adecuadas de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas, así como una adecuada hidratación.

Además insiste en la importancia de hacer siempre las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y de 2 a 3 meriendas de pequeñas porciones entre una comida y otra. “Si en el trabajo no le da tiempo de salir a almorzar, le sugiero que lleve una lonchera preparada desde casa, así puede asegurarse de tener los alimentos necesarios disponibles”. También menciona que si sabe que tendrá una semana de mucho trabajo, se asegure de tener siempre a mano bocadillos como frutas, barritas de cereal y nueces, como una opción entre comidas.

Igualmente indica, “es indispensable tener una buena hidratación. Recomiendo siempre tener a mano alguna bebida como agua, jugos, leche, gaseosas, café, té, entre otros. Un adulto, no deportista, y sin condiciones especiales (clima, enfermedades) debe consumir entre 9 y 13 vasos (de ocho onzas) de líquido al día”. Menciona que las personas hidratan su cuerpo al tomar cualquier tipo de bebida y al comer alimentos que contienen agua de manera natural o agregada durante su preparación. Los alimentos contribuyen un 20% en la ingesta total de agua, mientras que las bebidas representan el restante 80%.

De acuerdo con la nutricionista Cortés, es posible consumir una amplia variedad de alimentos y bebidas y lograr un equilibrio energético. Explica que el equilibrio energético se logra cuando las calorías que se consumen en una alimentación diaria son iguales a las que el cuerpo gasta en sus funciones diarias, más la actividad física que la persona realice.  
 
“No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. El secreto está en el equilibrio entre una alimentación balanceada y la práctica diaria de actividad física”.

Adiós al sedentarismo: lleve un estilo de vida activo 

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Según la especialista, el estilo de vida moderno y las largas horas de trabajo de la mujer reducen las oportunidades para mantenerse físicamente activas. Sin embargo, considera que hacer ejercicio no es una tarea imposible para la mujer trabajadora y señala que llevar un estilo de vida activo no necesariamente significa realizar ejercicio programado con una rutina en un gimnasio, aunque implica realizar actividad física regular, aunque sea moderada..  

Menciona que, “se recomienda realizar como mínimo 30 minutos de ejercicio físico moderado, cinco veces a la semana, o 45 minutos de ejercicio físico intenso, tres veces a la semana. Pero, lo más importante es que el ejercicio sea del agrado de cada persona y que exista un compromiso de realizarlo”. 

Según Martha Azofeifa, “la doble tarea, la carga de trabajo y las labores domésticas, me cansan mucho. Sin embargo, salir a caminar o hacer una clase de spinning me da más energía e inclusive me ayuda a bajar mi nivel de estrés”. 

La nutricionista Cortés añade que “situaciones muy sencillas se pueden convertir en momentos oportunos para realizar un poco de actividad física. Por ejemplo, estacionar el auto más lejos de la entrada principal del centro comercial, tomar las escaleras en lugar del ascensor o bajarse del bus una parada antes y caminar, pueden ser algunas opciones para ejercitarse”.
  
Consejos para una vida saludable 
 
1. ¿Cómo organizarse?

Planifique el menú semanal durante el fin de semana.
Aproveche el fin de semana para ir al supermercado.
Adquiera productos que se puedan preparar rápidamente como enlatados y verduras congeladas.
Escoja un momento del día para cocinar 2 o 3 de las comidas del día.
Deje la mesa puesta para el desayuno desde la noche anterior. 
Cocine para varios días y congele comidas.
Pida ayuda a su pareja o a las personas con quien convive.

2. Alimentación balanceada:

Incluya las cantidades adecuadas de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas, así como una adecuada hidratación.
Realice las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y de 2 a 3 meriendas de pequeñas porciones entre una comida y otra.
Recuerde que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. 
Es indispensable tener una buena hidratación. Tenga a mano alguna bebida como agua, jugos, leche, gaseosas, café, té, entre otros. Un adulto, no deportista, y sin condiciones especiales (clima, enfermedades) debe consumir entre 9 y 13 vasos (de ocho onzas) de líquido al día.

3. Recomendaciones para mantenerse activa

En el trabajo:
Cambie la postura cada 20 minutos.
Mantenga las reuniones breves con colegas de pie, si es posible
Levántese y camine mientras habla por teléfono.
Mande menos e-mails y visite los escritorios de sus compañeros.
De un paseo con sus compañeros en su hora de almuerzo.
Contraiga el abdomen durante unos segundos de vez en cuando, esto le ayudará a mejorar su postura.
Camine por la oficina o el pasillo mientras descarga un documento grande en su computadora.
Para su espalda, mueva la columna hacia adelante, atrás y los lados.

En la casa:
Haga estiramientos antes y después de dormir.
Olvide el control remoto y levántese a cambiar los canales de la televisión.
Dedique tiempo a cuidar las plantas.
Suba y baje las escaleras.
Ordene su armario, pinte las paredes o cambie la decoración de su casa.
Enséñele a sus hijos juegos tradicionales que involucren movimientos como saltar (juegue con ellos).
Saque a pasear a su mascota.
Añade música a cualquier actividad física que realice. 

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